Cardio jag kommer varva mellan
30/30 sek på löparbandet
- Uppvärmning 2-5 min jogging
- Öka hastigheten så att du måste spurta i 30 sek
- Hoppa av bandet (prova detta i lugnt tempo första gången så att du inte ramlar av) stå på sidorna av löparbandet, låt det fortsätta rulla.
- Hoppa på igen efter 30 sek och upprepa detta 15-20 ggr
- Avsluta med att varva ner med 2-5 min jogging
- Öka gärna till 40/20 sek när 30/30 känns för lätt dvs 40 sek snabbt, vila 20 sek
2/1 min på spinning
- Värm upp med2 min i lugnt tempo öka sedan motståndet så att du kan stå upp och trampa på.
- Pressa digi 2 min
- Fortsätt att stå, lätta lite på motståndet och trampa i sakta tempo 1 min för att varva ner.
- Öka åter igenmotståndet och tempo i 2 min, upprepa dessa intervaller i20-30 min
- Varva sedan ner någon minut sittandes med lätt motstånd
4/2 min på rotex/crosstrainer
- Värm upp på med lättmotstånd i 4 min.
- Öka motståndet betydligt och trampa på i 4 min, håll så högt tempo du orkar under dessa minuter. Du kommer inte kunna hålla samma tempo hela 4 min men pulsen kommer definitivt hållas högt så länge du tar i det du orkar.
- Sänk motståndet igen i 2 min, varva ner.
- Öka på igen i 4 min. Upprepa detta i 20-30 min
- Varva slutligen ner i några minuter
Saxat från artikeln Drömformen del 1 med Linda Fodor
LÄNK: http://se.betterbodies.se/article/local-sweden/2011-01-20/dromformen-del-1-av-linda-fodor/
Benpasset
Benböj i smith maskin (osäker på vikt, tror stången väger 0 kg)
2 uppvärmningsset 1 set 0 kg, 2 set 20 kg
2 x 10 (40 kg)
Benpress
1 uppvärmningsset (60 kg)
1 x 10 (80 kg)
1 x 8 (100 kg)
Utfall med hantlar
3 x 10 (på varje ben) 8 kg
Bicepscurl mellan seten
Stående Lårcurl
2 x 10 30 kg
Vadpress
2 x så många tills det bränner i vaderna 35 kg
Efter ett sådant här pass är jag oftast ganska färdig i benen, MEN jag vet att jag skulle kunna ta i mer om det skulle behövas. Jag planerar på att byta ut stående lårcurl (vet inte ens om den heter det) till liggande lårcurl samt lägga till ett set på vadpressen och möjligtvis köra lite mer baksida lår.
Och Jullan, glöm inte cardion för att maximera förbränningen!!! VIKTIGT! :-)
Dagen idag då
Efter gymmet solade jag 27 minuter, vad skönt det var! Så nu är jag lite rosig om kinder och näsa ;-) Fått en del färg, love it! Får se om jag solar imorgon också... Sen när jag kom hem åt jag filmjölk med start + kellogs K. När jag är sugen på något är det filmjölk med start (och ibland kellogs k) jag äter, det är så gott! Som mitt godis haha. Sen somnade jag i tre timmar, helt slut och nu har jag precis ätit lite rester, det blev spagetti med nån röra.
Sen fick jag ett sug efter stekta majs så jag kirrade det. Massa smör, majs + chiliflakes. MUUUUMMSS!!!
Så här ser träningsveckan ut
Precis ätit middag
Vilken bra dag det har varit idag! Jag har hunnit med massor :-) Eller ja, allt jag ville göra i alla fall. Först så gick jag ju ca 70 min PW imorse, gick som en dans. Sen åt jag frukost, fixade lite och drog sedan till gymmet med lillebror. Där körde jag ben och biceps, är mycket nöjd men så här i efterhand så hade jag nog velat kört liiite mer ben. Jag tappade även Nisses nyckel när jag gjorde benpressen eftersom man typ ligger på rygg, så den åkte ur fickan och gömde sig på ett jätte knepigt ställe ha ha, men vi hittade nyckeln till slut i alla fall.
Sen efter det så skulle jag till rådmansgatan/budo fitness och hämta ut min vinst (!) där AnnaMaria Lacatus jobbar som är en av mina inspirations källor. Fick ju som sagt casein och whey protein. Choklad smak på båda, ska bli muuums! Luktar super, hoppas det smakar lika gott (är ju inte alltid det gör det). Fick kriga till budo fitness dock eftersom det var signal fel mellan slussen och fridhemsplan så ingen tunnelbana gick där emellan så jag tog mig till t-centralen och gick där ifrån helt enkelt, men det gick fort. Sen när jag skulle åka hem så hade tunnelbanan börjat gå igen men då fick man ju stå och kramas med hundra pers, inte så najs.
Kom hem, gjorde middag, klyftpotatis, en kycklingfilé med champinjonsås! Nu ska jag nog dra och sola om jag kan skrapa ihop några tior :-)
Juste, så här gick det imorse på PW:
Dagens gympass
Biceps:
Hantelcurl 8-10x3 (+ uppvärmning 2 set)
Skivstångscurl 8x3
Ben:
Benböj 8x2 (+ uppvärmning 1 set)
Benpress 10x3 olika vikt (+ uppvärmning 2 set)
Vadpress 15x3
Utfall med vikt 10x3
jag hade tänkt att göra bencurl, benspark och en liggande bencurl men det gick verkligen inte bra. Bencurlen kändes helt fel, det gjorde bara ont i knäna och jag fick aldrig ordning på skiten. Bensparken var sönder och den andra maskinen såg mysko ut så jag skippade det. På den liggande bencurlen gjorde jag fel på, men såg sen hur jag skulle göra men jag skippade det också. Jag blev iaf trött i benen men inte så där galet trött som jag vill bli men det duger mycket bra ändå. Som jag nämnde tidigare så har jag inte ätit så regelbundet idag så har inte haft så mycket energi, plus att jag varit borta från gymmet i två veckor. Det kändes verkligen för jag tog ju ändå i, dock inte allt jag orkade men jag var ju inte på gymmet för att slöa inte, men fick verkligen blodsockerfall på slutet så då kände jag att jag inte skulle pressa mig så mycket mer så det blev inte heller någon cardio, det hade jag aldrig pallat.
Men, det är den träning som blir av som är bra träning, eller hur? ;-)
Jag tror på placebo jag
Så här har jag planerat resten av veckan samt nästa vecka:
Fredag:
1 timme PW (FF)
Jobba
Hem och äta
Gymmet (lugnt)
Lördag:
PW 1 timme (FF)
Söndag:
Gymmet + cardio
Måndag:
Gymmet + cardio
Tisdag:
PW 1 timme (FF)
Onsdag:
PW 1 timme (FF)
Gymmet
Torsdag:
Gymmet + cardio
Fredag:
PW 1 timme (FF)
Gymmet
Lördag:
PW 1 timme (FF)
Söndag:
Gymmet + cardio
Det kan bli ändringar och så men det vet jag ju inte ännu, det är så jag tror jag kommer lägga upp det i alla fall, jag siktar på detta. Nästa vecka kommer jag vara mer specifierad om vad jag ska träna vilken dag och vad jag kör och hur osv :-) Ska bli sååå skönt att komma igång! Fan för att inte göra någonting. Blir galen inombords!!
När jag och Martin var i cypern sommaren 2010, ska bli kul att ta en typ likadan bild
sen i juni (i sverige då dock........) och se om det är någon skillnad, vad tror ni?
Svar på en kommentar jag fick
Mitt kostschema jag har är egentligen väldigt simpelt då jag försöker äta en sån balanserad kost som möjligt. Idag blev det tillexempel stekt laxfilé med bulgur och en hemmagjord sås. Lägg till grönsaker på tallriken så är det komplett! Nu har vi inga grönsaker hemma för tillfället, men det är ju en annan femma. Frukost, lunch och middag är de "viktigaste" målen för mig, frukost består ofta av fibergröt med typ frysta bär på, ALLTID ett stekt ägg (oavsett vad det blir för frukost), ett stort glas vatten och ibland te/kaffe. Äggröra, omelett eller två stekta ägg, eller kokta ägg fungerar också bra. Jag försöker att ge mig själv en sån bra start som möjligt på dagen för att vara pigg och ha energi tills dagen är slut. Självklart är det mycket viktigt att äta mellan de tre stora målen, och då kan t ex cashewnötter vara ett bra mellanmål som innehåller nyttiga fetter, och ja, det låter jätte lite med lite cashewnötter men har du ätit en ordentlig frukost/lunch så kommer du klara dig till nästa mål. Keso alternativt kesella är också ett bra mellanmål. Ibland räcker bara en frukt, även om man ska vara försiktig med frukt då det innehåller endel socker.
Jag äter alltid en bättre variant till ris och pasta, exempelvis bulgur, råris, quinoa, fullkorns spaghetti o.sv. Det är långsamma kolhydrater och kroppen behöver som sagt en balanserad kost så att få i sig protein, fett och kolhydrater är ett måste!
Och för att avsluta svaret så har jag inget SCHEMA som jag skrev utan jag har bara en tanke i huvudet, exempelvis så blev det kycklingfilé till middag idag och det blir kycklingfilé till lunch imorgon osv. En proteinkälla, kolhydratskälla (långsamma) och helst lite fett + grönt.
Hoppas du är nöjd med svaret och att det inte är allt för rörigt! :-)
Tudiluuuuu
På gymmet körde jag som sagt biceps och triceps, jag hade detta upplägg:
Hantelcurl 8-10*3 (8&9 kg)
Skiftande hantelcurl 8-10*3 (5&6 kg)
Skivstångscurl 8*3 (15 kg)
Kickbacks 8*3 (5 kg)
Sittande tricepspress 8*3 (6-7 kg)
Dips 10*3
Passet gick ganska bra, men det är svårt att kunna göra t ex kickbacks ordentligt innan man blivit rätt stark och har en bra balanserad rörelse, därför har jag ganska låg vikt på allt, men det är inte så konstigt eftersom jag nyss kommit igång med träningen. Jag körde på i ett bra tempo (kunde kört snabbare men var ju med lillebror å pappa och då blir det alltid massa snack....) men är så irriterad på att jag inte kan ta tyngre vikter haha men allt har sin tid, det kommer gå fort.
Men jag funderar alltid på efter detta pass om jag kunde köra hårdare. I ärlighetens namn så blir jag inte särskilt svettig, borde jag lägga på några till övningar per muskelgrupp? Eller? Behöver lite hjälp så kommentera gärna!
Efter det körde jag intervaller:
1 min 6 km/h
1 min 7 km/h
1 min 8 km/h
1 min 9 km/h
1 min 10 km/h
och detta gjorde jag fyra gånger så det blev alltså 20 min intervaller. Jag spurtade även de sista 30 sekunderna på 13,5 km/h
Maten efter blev proteinshake och när jag kom hem gjorde jag kyckling med champinjonsås (MUUUMS) och ris.
Nu har jag varit ute och tränat med Prisma, och så har vi lekt med andra hundar och sen när vi kom in somnade Prisma bums. Nu ligger hon å biter på hennes tomma märgben... Hehe
Här kommer lite form start bilder:
Ljuset ligger lite dåligt, men: innan träningpasset
Efter biceps passet (tog på mig själv)
Legblaster – från fitnessguru.se
Träningspasset ser ut så här exakt:
Benpress 3*8 (Dropset- kör till failure halvera vikten och kör till failure igen).
Knäböj 2*8
Boxsteps alt. Utfall 2*12
Benspark 3*12-24 (Superset- Varannat set Benspark & Liggande bencurl utan vila i mellan).
Liggande Bencurl 3*8
Stående vadpress 3*15
Gångband med 15 graders lutning i 7min (för vader).
10 min djup stretch (detta kan ev. medföra bättre muskeltillväxt)
Dagen efter, alltså igår, så var jag och lillebror i Sickla och shoppade. Jag fick med mig ett par nya träningstights, ett vanligt linne som jag ska träna i, en träningsbag, och en blus. Tror inte det var så mycket mer? Hittar aldrig särskilt mycket utan det är alltid enstaka plagg. Förutom när jag INTE har pengar då förstås, för då hittar man ju tonvis med saker man vill köpa.
Nisse där emot hittade jätte mycket! Chinos, skjortor, strumpor, kalsonger, jeans, tishor (långärmade och kortärmade) så grabben har en ny garderob! Han hittade till och med vinterhandskar haha.
Dagens träningspass blev biceps och axlar! Vet inte om jag kunnat göra bättre ifrån mig, men jag är ganska svag än så länge så det blir inga tunga vikter. Men det kommer snart, det vet jag :-)
Så här såg det ut i somras, snacka om chillare ha ha
usch vilka smutsiga strumpor! bläää
Dagens träningspass
Axelpress 2*8
Militärpress 2*8
Om ej ont/ansträngt i nacken (Hantelsidolyft 2*8)
Hantelcurl 2*8
Skiftande hantelcurl 2*8
Skvistångscurl 3*8
E lite halvt ovaken
Nu:
Jag sitter här med mitt kaffe... För jag är knappt vaken typ. Sov iof 7 timmar, men är inte speciellt pigg. Så en kopp svart blir det! Passar ju bra när jag ska till gymmet och köra. Vad blir det för pass idag då? Jo jag hade tänkt mig rygg, axlar, triceps och kanske mage beroende på hur trött jag är i resten av kroppen. Vill inte ta ut mig för mycket i början... Mjukstart it is. *Försöker påminna mig själv*
Detta upplägg blir det:
Rygg
Marklyft 8-10x3
Hantelrodd 10x3
Good-mornings 8x3
Axlar
Hantelpress 8x3
Arnoldpress 8x3
Hantellyft sidan 8x3
Triceps
Dips 8x3
Smal bänkpress 8x3
French press (om jag orkar) antingen med skivstång eller hantel
Kickback 8x3
Sedan avslutar jag med ett magpass förmodligen och 20 min valfri kondition! Förmodligen 20 rask gång på bandet eller 20 min cykla. Får se!
Min frukost idag var ett stort glas vatten och 1 dl havregrynsgröt 2½ timme innan träning med frysta bär(uppvärmda) och nu sitter jag som sagt och dricker svart kaffe.. ;) Är lagom taggad men det ska nog gå bättre snart, jag och min lillebror får tagga varandra!!
HEY YOU
Tjena hörrni!
Lite kass update idag när ja lovade att jag skulle skriva när jag kom hem från gymmet. Så blev det ju inte...
Jag är så fruktansvärt trött på min design så jag höll på att avlida. Fixade in en helt ok tillfällig tills jag får en ny.
Men nu till daget på gymmet:
Med tanke på att jag inte gymmat på väldigt länge så tog jag det lugnt idag. Sist jag gymmade med Sara tog jag i alldeles för mycket och då sa min kropp till. Hehe..
Körde biceps, ben och rumpa idag.
Biceps så blev det vanliga hantelcurl och sittande hantelcurl. Skulle egentligen kört ett till av något annat slag med hantlarna men fick hjärnstopp och kom inte på vad... Så jag begav mig till andra rummet med fria vikter där jag körde knäböj, benpress och sen upp till gymmet där jag gjorde leg extensions och benspark.
Inga tokiga vikter men jag tog i lite i alla fall.
Meningen var att jag skulle köra 20 min på crosstrainern på 5:ans nivå. Gissa hur mycket jag klarade? 5 minuter.... Jag var ganska trött i ben redan, jag hade ingen musik och lite svårt att andas så jag skippade det.
Men siktar självklart på att förbättra det... 20 min crosstrainer ska jag klara av och det är verkligen inte omöjligt, långt ifrån haha... Men är inte särskilt vältränad så jag skyller på det. Man måste börja någonstans!
Vägde mig idag, jag har ju gått ner en del i vikt. Vågen visade (med mat i magen) 57,7 kg. YEAAAAH! Ner till 56 så är jag nöjd, sen bygga massa muskler så då struntar jag i vad vågen visar.
Återkommer senare ikväll med träningstips!
59 dagar kvar...
Hej bloggen!
Har faktiskt gjort mina rumpövningar nu, så nu e jag trött i baken! Lite sent på kvällen kanske, men bättre sent än aldrig! ;) Ännu har jag inte känt eller märkt någon skillnad, men jag har ju bara hållt på i 1 vecka och tränat 4 ggr så det tar ju lite tid innan jag märker någon skillnad. Måste ge det tid. Samtidigt som man följer ett träningsprogram så måste man ju, eller måste och måste, man bör, snarare, äta så nyttigt som möjligt och motionera samtidigt. Jag cyklar några dagar i veckan, ännu inte så lång tid utan bara 20 min men jag blir i alla fall svettig och det är ett tecken på att jag gör något bra, så jag inte segar utan jag har ett rätt bra och högt (eller högt och högt, vi snackar knappast spurt här men ni fattar?) tempo så jag blir ju lite trött i benen och så :) Ska successivt börja cykla längre tid och göra det jobbigare men just nu ser jag det bara som motionsträning.
Jag och emelie måste alltså sluta med våra godispåsar! Eller om hon köper godis så ska jag inte köpa det i alla fall. Det är inte nyttigt att små äta, men visst en godis påse hit eller dit det spelar ju ingen roll men det får inte bli för mycket bara. Först och främst eftersom jag är sockerberoende och jag vill inte ha diabetes eller något i den stilen. Så jag måste chilla lite känner jag...
Imorgon ska vi till Emelie trots allt! Det ska bli skooooj. Men innan det ska jag agera lite fotograf och möjligtvis hjälpa till på programridningen. Ska först och främst titta på Anne-Carin som rider Intermedier 2 och emelie och sara + emelie på farris. Ska bli kul. En glad nyhet också är att Lola inte är ofräsch längre, så nu e hon som vanligt! A-C red idag och det gick bra, hon orkade inte så mycket blev trött rätt snabbt för att A-C kom åt henne så snabbt. Det var jobbigt tyckte lola! Tar ju lite längre tid för mig att verkligen komma åt henne så det är bra att A-C kan rida ibland också! Så spekulanterna kommer imorgon eller på söndag, om dom ser att mamma har försökt få tag på dom vill säga.... Jaja vi får se hur det blir! Nu blev det här ett långt brev känns det som så nu ska jag ta bort sminket och kanske ta en dusch, om jag orkar.
Puss på er!
God morgon!
Nu har jag precis cyklat, duschat och nu sitter jag och käkar frukost. Riktigt skönt faktiskt att cykla innan man käkar, direkt när man går upp liksom. Visst det kan kännas tungt att gå upp ur den varma sängen och ta på sig rätt kläder, men hey, det är väl bara att göra det? Så är det över sen. Sen cyklar man och hoppar in i duschen så blir allt bra! ;) Det är ju skönt att svettas också, eller vad tycker du?
Det är redan torsdag och jag kan säga att jag har inte hängt med över huvud taget. Det är ju fredag imorgon????? Jaja man ska inte klaga! Och så fyller jag år om exakt 60 dagar idag, och sara om 180 :P Haha. Men för mig är det bara två månader kvar!! Jippiiiii =) Dags å skaffa ett jobb så man kan leva ut som 18!
På lördag ska jag till emelie antagligen och det ska bli suuuuuper kul! Saris följer såklart med, och jenny också tror jag.
Nä! Nu måste jag äta upp och sen göra mig i ordning! Puss!
Fäääärdig!
Självklart gäller det att äta sunt och inte sitta och proppa i sig godis var och varannan dag. Som bekant så är jag sockerberoende och blir ibland helt galen, jag bara måste ha godis! Därför ber jag nu min familj att köpa så lite sötsaker som möjligt, och ha massor med frukt istället. T ex: kiwi, passionsfrukt, päron, blod grape. Det är dom frukterna jag äter mest av. Ibland färsk annanas och melon skulle sitta bra också!
Så här får gärna mitt fruktfat se ut! Mums!
Nu ska jag käka lunch och sedan sticka till stallet för en hel dag med emelie! puss på er
Träning
Jag sitter här och tittar på en sida som är grym. Den har grymma övningar för alla kroppsdelar typ. Och alla på video, suuuper bra säger jag bara! Plus att dom har flera stycken olika träningsprogram och just nu sitter jag här och funderar på vilken jag ska ta. Jag vill ta flera på samma gång men det vore ju att överanstränga min kropp så det går inte. Men jag är nästan säker på vilken jag ska ta. Jag kommer senare att uppdatera vilket schema jag har valt och sedan uppdatera varje dag om hur det går samt resultat osv. Det här ska bli spännande!
Kram
Så där ja
Jaja jag vet inte jag vill verkligen gymma men frågan är om tiden räcker till? det perfekta vore ju om man tränade med någon i familjen så kan man åka dit tillsammans och träna tillsammans. Både smart och kul!
Skit bra övning, typ hundra år gammal men den fungerar verkligen!
Träning!
Nä nu ska jag fixa och trixa lite, hörs senare!
Alessandra Ambrosio är så grymt snygg! Håller ni inte med?
Hooooooooooo
Åsa Sandell proffsboxare i mellanviktklasser
Ja, så vad tycker ni? Ska man börja på boxning kanske? Skulle gärna vilja komplittera med typ dans aerobics eller något sådant, för jag vill bli smidig och vig, men det kanske man blir på boxning?
Dagens övning
Övning från 90-talet, haha. Men faktiskt riktigt bra! Gör man det rätt är det super.
Kram ♥